Por que os alimentos ricos em fibras são importantes para a dieta?

As fibras desempenham um papel fundamental no bom funcionamento do organismo e trazem inúmeros benefícios para a saúde. Elas são um componente de células vegetais resistentes que não podem ser digeridas ou absorvidas pelo corpo humano, sendo fermentadas parcial ou totalmente no intestino grosso para auxiliar na digestão.

As fibras não fornecem calorias e ajudam a reduzir a absorção de colesterol, gorduras e açúcares, além de proporcionarem uma sensação prolongada de saciedade, o que pode retardar a fome e reduzir a ingestão de calorias. Normalmente, alimentos saudáveis de baixo teor calórico, como frutas e verduras, são fontes ricas de fibras.

As fibras também desempenham um papel importante na regulação do trânsito intestinal, mas é necessário beber muita água para que isso ocorra de maneira positiva.

Existem dois tipos de fibras dietéticas: solúveis e insolúveis. A fibra solúvel se dissolve em água, formando um gel que ajuda o intestino a absorver nutrientes de forma eficiente. Alimentos como farelo de aveia, chia, quinoa e frutas como amoras, morangos e mirtilos são ricos em fibras solúveis.

Por outro lado, a fibra insolúvel aumenta o volume do bolo fecal, ajudando a estimular sua passagem mais rápida pelo intestino. Alimentos como vegetais verdes folhosos, grãos, tubérculos e raízes são fontes ricas de fibras insolúveis.

Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras são:

• Frutas: maçã, pera, morango, ameixa, framboesa, mirtilo, laranja, manga, abacate, banana, kiwi, entre outras.
• Verduras e legumes: brócolis, couve-flor, espinafre, alface, rúcula, agrião, cenoura, abobrinha, tomate, pimentão, berinjela, quiabo, feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, entre outros.
• Cereais integrais: arroz integral, quinoa, amaranto, trigo integral, aveia, granola, entre outros.
• Sementes: linhaça, chia, gergelim, abóbora, girassol, entre outras.
• Castanhas e nozes: amêndoas, castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, entre outras.

Fibras na dieta e seus benefícios para a saúde

• Redução do colesterol: a fibra solúvel pode reduzir os níveis de LDL ou colesterol ruim, ela se liga ao colesterol, conduzindo-o para fora do corpo;
• Retardo da absorção de açúcar: quantidades suficientes de fibras fazem com que o açúcar entre na corrente sanguínea mais lentamente, diminuindo a demanda de insulina;
• Melhora da saúde digestiva: uma dieta rica em fibras auxilia o aparelho digestivo a trabalhar com mais eficiência. Isso, denota que seu cólon se mantenha saudável, o que ajuda a evitar condições como diverticulite e síndrome do intestino irritável. Pode até ajudar a proteger contra o câncer de cólon.
• Ajuda no controle de peso: alimentos ricos em fibras induzem uma mastigação prolongada e por isso podem trazer saciedade mais rapidamente. Isso significa que você se sente satisfeito com menos calorias.

Quanto de fibras deve-se ingerir todos os dias?

A ingestão diária de fibra aconselhada é de aproximadamente 21 a 25 g para as mulheres, e de 30 a 38g para os homens, conforme a idade, mas grande parte de ambos não consome diariamente o volume suficiente de fibra.

É ideal, após iniciar as fibras na dieta, analisar o seu corpo e entender como se comporta com o aumento ou redução no consumo.

Você pode começar com porções maiores de verduras, legumes, sementes e frutas. Porém, cada organismo funciona de uma maneira e por isso é extremamente indicado procurar por um nutricionista para desenvolver a dieta mais adequada ao seu biotipo, com os alimentos específicos para suas necessidades e objetivos.

É comum pensar que poderia levar muito tempo para trazer impacto o acréscimo na quantidade de fibras em sua alimentação, mas já houve estudos que comprovaram que esta mudança causou quedas nos níveis de inflamação no cólon de pessoas com um grupo suplementado (dieta rica em fibras) em apenas duas semanas.

Como você pode ver, ingerir fibras vai muito além de manter a forma, elas são importantes para o funcionamento de todo nosso organismo. A má digestão de alimentos pode ser resolvida com as fibras e a falta delas pode ocasionar problemas no corpo e na mente!

Para aproveitar de todas as vantagens que as fibras na dieta podem garantir para a saúde, diversifique seu cardápio diariamente e pratique atividade física regular.

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