Fibras alimentares

Definição

As fibras alimentares são um conjunto de substâncias que fazem parte da parede celular de plantas e vegetais. Elas são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado, sendo fermentadas parcialmente ou totalmente no intestino grosso.

Tipos

Existem dois tipos principais de fibras alimentares:

• Fibras insolúveis: São as fibras que não se dissolvem em água. Elas atuam no trato digestivo, aumentando o volume das fezes e facilitando o trânsito intestinal. São encontradas em alimentos como farelo de trigo, aveia, frutas com casca, legumes e verduras.
• Fibras solúveis: São as fibras que se dissolvem em água. Elas formam um gel no estômago e no intestino delgado, que ajuda a retardar a absorção de açúcar e gorduras. São encontradas em alimentos como frutas, legumes, verduras, leguminosas e grãos integrais.

Benefícios

O consumo regular de fibras alimentares traz diversos benefícios para a saúde, incluindo:

• Regulação do trânsito intestinal: As fibras ajudam a manter as fezes macias e volumosas, facilitando a evacuação e prevenindo a constipação.
• Redução do risco de doenças cardiovasculares: As fibras ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos no sangue.
• Controle da diabetes: As fibras ajudam a retardar a absorção de açúcares, o que pode ajudar no controle da glicemia.
• Prevenção do câncer de cólon: As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal e a manter o intestino saudável, o que pode ajudar na prevenção do câncer de cólon.
• Perda de peso: As fibras ajudam a promover a saciedade, o que pode ajudar na redução da ingestão de calorias e no emagrecimento.

Recomendações

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que adultos consumam de 25 a 38 gramas de fibras alimentares por dia. No Brasil, o Ministério da Saúde recomenda que adultos consumam de 25 a 30 gramas de fibras alimentares por dia.

Alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibras são:

• Frutas: morango, maçã, banana, laranja, pera, abacate, etc.
• Legumes: brócolis, couve-flor, espinafre, vagem, ervilha, etc.
• Verduras: alface, agrião, rúcula, cebola, cenoura, tomate, etc.
• Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa, amaranto, etc.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, etc.

Tags

• Fibras alimentares
• Benefícios das fibras alimentares
• Alimentos ricos em fibras alimentares

Conclusão

As fibras alimentares são nutrientes essenciais para a saúde. O consumo regular de fibras ajuda a regular o trânsito intestinal, reduzir o risco de doenças cardiovasculares, controlar a diabetes, prevenir o câncer de cólon e promover a perda de peso. É importante incluir alimentos ricos em fibras na dieta diária.